Fermentieren – Trend mit Tradition
16.06.2021

Joghurt zum Frühstück, mittags Sauerkraut, nachmittags ein Stückchen Schokolade und abends Sauerteigbrot mit Salami, dazu ein Gläschen Wein oder Bier.

Was haben all diese Lebensmittel gemeinsam? Sie sind fermentiert!

Fermentieren – was ist das?

Fermentieren liegt wie so viele DIYs im Trend1 – und ist doch eigentlich eine uralte Tradition. Als Fermentation wird die Umwandlung von organischem Material durch Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze oder Enzyme bezeichnet.2 Das bedeutet: Mikroorganismen verstoffwechseln Nährstoffe wie Zucker in Lebensmitteln. Dabei entstehen Alkohol, Gase oder Säuren, zum Beispiel die Milchsäure. Je nach Herstellungsprozess und Lebensmittel müssen entweder Bakterien und Co. zum Ausgangsprodukt dazugegeben werden, um die Fermentation in Gang zu bringen – oder sie befinden sich natürlicherweise bereits auf der Oberfläche des Lebensmittels. Das ist zum Beispiel bei Obst und Gemüse der Fall, weshalb sie sich besonders gut zum Fermentieren zu Hause eignen.

Schon gewusst? Das sind fermentierte Lebensmittel

  • Kimchi
  • Miso
  • Sauerkraut
  • Sojasauce Shoyu und Tamari
  • Sauerteigbrot
  • Kombucha
  • Tempeh
  • Apfelessig
  • Kefir
  • Joghurt
  • Käse
  • Teesorten wie schwarzer Tee oder Rooibostee
  • Kokosjoghurt
  • und viele weitere!

Warum Fermentieren?

Doch wozu das Ganze? Lebensmittel werden mittels Fermentation in Sachen Konsistenz, Geschmack oder Haltbarkeit verändert. Vor allem die Haltbarkeit stand früher beim Fermentieren im Fokus – und das schon lange bevor dafür Salz, Zucker oder andere Techniken zum Einsatz kamen. Denn durch Fermentation können saisonale, nährstoffreiche Nahrungsmittel haltbar und die Nährstoffe auch außerhalb der Saison verfügbar gemacht werden. So ließ sich früher die Vitaminversorgung auch im Winter sicherstellen. Heute profitieren wir auch von Tiefkühlkost, die in Sachen Vitamine ähnlich gut abschneidet. Doch nicht nur die konservierten Nährstoffe machen fermentierte Produkte aus!

7 gute Gründe für fermentierte Lebensmittel

Ob Sojasauce, Kimchi oder Sauerkraut – fermentierte Lebensmittel gibt es viele. Was man davon regelmäßig isst, ist Geschmackssache. Doch der Verzehr lohnt aus mehreren Gründen:

1.     Auch außerhalb der Saison kannst du so gesund und abwechslungsreich essen und bist mit fermentierten Speisen nicht vom Saisonkalender abhängig.

2.     Ökologisch betrachtet, ergibt Fermentation ebenfalls Sinn: Während der Saison lassen sich große Mengen von Obst und Gemüse einkaufen, was Geld spart. Und diese können mittels Fermentation haltbar gemacht werden, wobei keinerlei Energie oder Hitze notwendig ist. Auch Gemüseüberschüsse lassen sich so noch sinnvoll verarbeiten. Ganz im Sinne von Zero waste.

3.     Milchsäurebakterien bauen unerwünschte Stoffe wie Oxalsäure oder Phytinsäure im Gemüse ab. Das erleichtert die Aufnahme von Mineralstoffen und macht sie bekömmlicher.

4.     Durch Lagerung oder Erhitzung kann der Vitamin-Gehalt in Gemüse sinken. Durch Fermentation entsteht aber ein saures Milieu, wodurch ein entsprechender Abbauprozess gestoppt wird. Wichtig: Das gilt nur für nicht erhitzte, rohe, fermentierte Zutaten.

5.     Mit fermentierten Lebensmitteln nimmt man viele unterschiedliche lebende Bakterien, die teilweise auch die Passage durch den Magen überleben, zu sich. Milchsauer vergorene Lebensmittel und die entsprechenden probiotischen Bakterien sollen sich positiv auf die Darmflora auswirken. Sie säuern das Darmmilieu an, was unerwünschten Keimen schlechte Lebensbedingungen verschafft. Apropos … kennt ihr schon diese spannenden Fakten zum Wunderwerk Darm?

6.     Erste Studien zeigen gesundheitliche Effekte fermentierter Lebensmittel auf ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen3 sowie Allergien und Darmerkrankungen.4 Auch wenn zu den genauen Zusammenhängen noch weitere Studien notwendig sind, empfehlen Forscher schon seit ein paar Jahren, fermentierte Nahrungsmittel regelmäßig zu essen und sie in die offiziellen Ernährungsempfehlungen aufzunehmen.5

7.     Fermentieren ist ganz leicht! Klingt vielleicht kompliziert, ist es aber nicht. Wenn du wissen willst, wie du selbst gesundes Sauerkraut herstellen kannst, findest du weiter unten eine kurze Anleitung.

DIY Fermentieren – was gilt es zu beachten?

Das Schöne am Fermentieren: Deiner Kreativität sind absolut keine Grenzen gesetzt. Für den Anfang ist es hilfreich, wasserarme Gemüsesorten zu verwenden – denn hier ist das Risiko geringer, dass das Ergebnis zu matschig ausfällt. Das können zum Beispiel Weißkohl oder Karotten sein. Einmal gelernt, wie’s geht, kannst du dich dann auch an andere Sorten heranwagen. Fällt das Endprodukt doch einmal zu matschig aus, kann es sein, dass du zu wenig Salz verwendet hast. Achte außerdem darauf, dein Gefäß komplett luftdicht zu verschließen – dafür eignen sich zum Beispiel Einmachgläser aus Omas Zeiten. Zum Fermentieren ist auch ein sehr hygienisches Arbeiten notwendig. Wasche dir deshalb gründlich die Hände und achte auf sterilisierte Gefäße. Auch das Gemüse solltest du gut waschen. Keine Sorge, die natürlicherweise auf dem Gemüse vorkommenden und für die wilde Fermentation notwendigen Milchsäurebakterien bleiben dennoch erhalten. Zwar benötigt der Fermentationsprozess milde Temperaturen, in etwa Zimmertemperatur, zu warm darf es aber auch nicht sein. Steht das Gefäß in der Sonne und ist hohen Temperaturen ausgesetzt, können die Milchsäurebakterien nicht richtig arbeiten, ungewollte Bakterien haben dagegen leichtes Spiel. Und zu guter Letzt: Setze auf Bio-Obst und -Gemüse! Denn: Hier finden sich mehr natürliche Milchsäurebakterien als auf Lebensmitteln aus konventionellem Anbau.

Do it yourself Sauerkraut – so geht die wilde Fermentation

Wir haben gelernt: Nur in nicht erhitztem, frischem Sauerkraut sind die guten Bakterien enthalten. Das trifft auf Sauerkraut aus dem Glas oder der Dose nicht immer zu. Denn Sterilisieren oder Pasteurisieren überleben sie nicht. Um genau zu wissen, was drin ist und von den guten Eigenschaften der Fermentation zu profitieren, kannst du Sauerkraut aber ganz einfach selbst machen.

Du brauchst: Einen Weißkohlkopf, etwas Salz und ein oder mehrere Gefäße, am besten ein Einmachglas. Zur Not reicht aber auch ein Topf, der von einem Teller bedeckt und dieser mit einem zusätzlichen Gewicht beschwert wird. Hauptsache ist, dass das Gemüse keinen Kontakt mit der Luft hat.  

 

Und so geht’s: Den Kohl waschen und in feine Streifen schneiden oder hobeln. Danach gibst du Salz hinzu – und zwar etwa zwei Prozent der Menge des Gemüses. Schön kneten. Danach in Gläser füllen, festdrücken, sodass das Kraut komplett von der entstandenen Flüssigkeit bedeckt ist. Das Glas verschließen und einige Tage bei Zimmertemperatur stehenlassen, anschließend im Kühlschrank lagern und, sobald es säuerlich schmeckt, genießen! Guten Appetit!

Quellen:

[1] https://www.ift.org/news-and-publications/food-technology-magazine/issues/2019/november/columns/ favoring-fermented

[2] DocCheck Flexikon – Fermentation

[3] Sonestedt, E et al. Dairy products and its association with incidence of cardiovascular disease: the Malmö diet and cancer cohort. Eur J Epidemiol 2011; 26(8): 609–618

[4] Pasolli E et al. Large-scale genome-wide analysis links lactic acid bacteria from food with the gut microbiome. Nature communications 2020; 11: Article number 2610 (2020)

[5] Bell V et al. Nutritional Guidelines and Fermented Food Frameworks. Foods 2017;6(8): 65

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