Hafer, Soja, Mandeln – wie gut sind pflanzliche Milchalternativen?
05.05.2021

Du ernährst dich vegan, hast eine Laktoseintoleranz oder einfach mal Lust, etwas Neues im morgendlichen Kaffee auszuprobieren?

Wer auf Kuhmilch verzichten muss oder möchte, findet heute eine enorme Auswahl an pflanzlichen Milchalternativen.

Nachgefragt: Milchersatz liegt im Trend

Während Veganerinnen und Veganer vor Jahren noch im Reformhaus oder Bioladen nach Sojadrinks suchen mussten, sind pflanzliche Alternativen zu Kuhmilch heute in jedem Supermarkt und beim Discounter zu haben. Dabei kommt die große Auswahl an pflanzlichen Milchdrinks nicht von ungefähr. Denn der Markt boomt und die Nachfrage steigt rasant an: Pflanzendrinks auf Basis von Soja, Hafer, Mandel und Co. legten laut dem Marktforschungsunternehmen Nielsen von 2019 bis 2020 um 47 Prozent zu.1 Doch einer sprengt dabei alle Rankings: Mit 115 Prozent gesteigerter Nachfrage gehört der Haferdrink nicht nur zu den Wachstumsgewinnern, sondern auch zu den beliebtesten pflanzlichen Milchalternativen.1 Das bestätigt auch eine aktuelle Umfrage2 von 2021: Rund 75 Prozent der befragten Personen setzen auf Haferdrinks als Alternative zu konventioneller Milch, mit fast 50 Prozent landet die Milchalternative aus Soja auf dem zweiten Platz.

Welche Milchalternativen gibt es?

Die Bandbreite an pflanzlichen Milchalternativen ist groß. Sowohl aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen oder Samen können Milchalternativen auf pflanzlicher Basis entstehen. Dafür eignen sich besonders:

  • Hülsenfrüchte wie Soja, Lupinen, Erdnüsse etc.
  • Getreide, z. B. Hafer, Reis, Dinkel, Mais etc.
  • Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant, Teff etc.
  • Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Kokosnüsse etc.
  • Samen, z. B. Hanfsamen, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne etc.

So gesund sind Milchalternativen

Die Milch der Kuh ist reich an Nährstoffen, auch wenn der allergrößte Teil – wie bei Pflanzendrinks auch – aus Wasser besteht. Dennoch sind reichlich Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sowie Milchzucker, Fett und Baustoffe sowie Eiweiß enthalten. Und zwar aus gutem Grund: Es handelt sich um das Grundnahrungsmittel für Kälber. Und muss sie demnach mit allem versorgen, was sie für‘s Wachstum benötigen.

Bei Pflanzendrinks handelt es sich in der Regel um Extrakte aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen oder Samen, die mit Wasser verdünnt werden. Das Ergebnis: Ein Getränk, das in Aussehen, Textur und Einsatzmöglichkeiten der konventionellen Kuhmilch sehr ähnlich ist. Sojadrinks sind die einzige Milchalternative, die mit etwa 3 Gramm je 100 Millilitern die gleiche Menge an Protein enthalten wie Kuhmilch.3 Je nach Rohstoff und Anreicherung unterscheiden sich die Milchalternativen aber in ihrer Menge an Nährstoffen, der Konsistenz und dem Geschmack. Getreidedrinks sind meist kalorien- und fettärmer als Kuhmilch. Und: Das Fett ist im Vergleich zu Kuhmilch reicher an ungesättigten Fettsäuren.4

Der größte gesundheitliche Unterschied: Milchalternativen enthalten wegen ihrer pflanzlichen Herkunft weder Laktose, also den für viele Menschen schwer verwertbaren Milchzucker, noch Cholesterin.3 Die in Kuhmilch enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe, wie etwa Calcium, werden von vielen Herstellern den Milchalternativen beigegeben. So gibt es zum Beispiel auch einige Produkte, die mit Vitamin B12, einem für Veganerinnen und Veganer essenziellen Supplement, angereichert sind. Werden die Drinks zu ernährungsphysiologisch adäquaten Produkten vollendet, können pflanzliche Ersatzprodukte definitiv eine Alternative zu Milchprodukten darstellen.5

Milchalternativen und der Klimawandel

Wenn es um ethische und ökologische Fragen geht, haben pflanzliche Milchalternativen klar die Nase vorn. Für viele ist das auch der ausschlaggebende Faktor bei ihrer Entscheidung für die pflanzliche Alternative. Die Produktion von Pflanzendrinks benötigt weder Tierzucht noch -haltung. Und: Pflanzliche Milchalternativen schneiden sowohl beim Ausstoß von Treibhausgasen wie CO2 als auch beim Land- und Wasserverbrauch sowie der Gewässerbelastung um bis zu 95 Prozent besser ab als Kuhmilch. Auch hier führen Haferprodukte die Rangliste an: Durch regionalen Anbau fallen die Transportwege besonders kurz aus.1 Herkunft matters! Am auffälligsten ist, dass die Auswirkungen der tierischen Produkte mit den geringsten Auswirkungen die Auswirkungen von pflanzlichen Ersatzprodukten immer noch übersteigen. Das liefert neue Beweise für die Bedeutung einer Ernährungsumstellung hin zu einer vollwertigen pflanzenbasierten Lebensweise.6

DIY Hafer-Milchersatz – so wird’s gemacht!

Zwar ist das Angebot im Lebensmittelhandel groß und viele Marken stellen mittlerweile Haferdrinks her, doch Selbermachen liegt im Trend. Und das geht auch mit Hafer. Der klare Vorteil: Frischer geht’s nicht – und du weißt ganz genau, was drin ist. Und was nicht. Alles was du dafür brauchst, sind 100 Gramm Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei), ein Liter Wasser und eine Prise Salz. Wer möchte, kann, etwas Süßungsmittel, zum Beispiel eine Dattel oder einen Schuss Ahornsirup, beigeben. Und so geht’s: Haferflocken zur besseren Verträglichkeit etwa eine halbe Stunde einweichen. Danach abspülen und zusammen mit den anderen Zutaten in den Mixer (am besten einen Hochleistungsmixer) geben. Etwa 2 Minuten mixen. Anschließend durch einen Nussmilchbeutel (aus dem Reformhaus oder Bioladen) oder ein Sieb sieben und gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.

Du möchtest noch mehr selber machen? Probier’s doch mal mit Microgreens.

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Quellen:

[1] https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/14-12-2020-steigende-nachfrage-nach-pflanzlichen-milchalternativen/

[2] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1054681/umfrage/beliebte-milchalternativen-in-deutschland/

[3] ProVeg e.V. (2019): Pflanzenmilch-Report. Berlin

[4] Foterek, K. Pflanzliche Milchalternativen, Ernährungs Umschau 2016;7: M414-M420

[5] Mäkinen, OE. Foods for Special Dietary Needs: Non-dairy Plant-based Milk Substitutes and Fermented Dairy-type Products, Crit. Rev. Food. Sci. Nutr. 2016 56;3

[6] Poore J et al. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science 2018; 360: 987–992

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