Vitamin B12 – nicht nur für Veggies ein Thema
24.02.2021

Vitamin B12 – hört man immer wieder mal. Oft in Zusammenhang mit veganer Ernährung.

Vitamin B12 – hört man immer wieder mal. Oft in Zusammenhang mit veganer Ernährung. Und das ist gut so, 
denn dort ist es als kritischer, ja sogar kritischster, Nährstoff zu betrachten.1 Doch nicht nur bei rein pflanzlicher Ernährung gilt es, auf die Versorgung zu achten. Auch viele andere Gruppen können von einem Mangel betroffen sein. Wer das ist, wie sich ein solcher Mangel äußert und was man dagegen tun kann? Lest selbst!

1. Wofür benötigen wir Vitamin B12?

Vitamin B12 ist für unseren Körper essenziell. Da er es nicht selbst bilden kann, müssen wir es über die Nahrung oder Supplemente zu uns nehmen. Als sogenanntes Coenzym ist es daran beteiligt, Prozesse in unserem Körper zu steuern. Dazu zählen die Zellteilung, die Blutbildung, die DNA-Synthese sowie der Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren, die wiederum Bausteine für Proteine sind.2 Kurzum: Vitamin B12 ist lebensnotwendig.

2. Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin B12?

Der tatsächliche Bedarf an Vitamin B12 ist verschwindend gering: Wenige Millionstel Gramm, um genau zu sein, benötigen wir pro Tag tatsächlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Zufuhr von 4 µg pro Tag für Erwachsene. Der Schätzwert lässt sich beispielsweise mit einem kleinen Glas Milch, einem Becher Jogurt, einem Ei und einem Stück Camembert erreichen.3 Bei rein pflanzlicher Ernährung sollte ein Nahrungsergänzungsmittel den Bedarf decken. Wichtig zu wissen: Der Körper absorbiert nicht das gesamte ihm zugeführte Vitamin B12. Es kann deshalb helfen, statt einer einmaligen großen Portion Vitamin-B12-haltiger Lebensmittel, mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt aufzunehmen.

3. Wo steckt Vitamin B12 drin?

Soviel vorab: Ausreichende Mengen an Vitamin B12 sind nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten. 
Fleisch, Fisch, Milch und Eier zählen zu den Top-Lieferanten. Vitamin B12 wird aber nicht direkt von den Tieren produziert, sondern von Mikroorganismen, zumeist Bakterien im Boden oder im Wasser. Pflanzenfressende Tiere nehmen das B12 somit übers Grasen auf, Tieren in konventioneller Haltung wird das Vitamin B12 in der Regel supplementiert, da diese oft nicht mit ausreichend weiden können.
Daneben gibt es heute zahlreiche angereicherte Lebensmittel, darunter zum Beispiel pflanzliche Milch oder sogar Zahnpasta, in der Vitamin B12 enthalten ist. Der Körper kann dieses dann direkt über die Mundschleimhaut aufnehmen. In manchen Algen, fermentierten Lebensmitteln oder einigen Pilzarten ist ebenso Vitamin B12 enthalten, dabei handelt es sich aber nicht um vom Menschen verwertbare Formen des Vitamins.

4. Wann kann es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen?

Liegt ein Mangel an Vitamin B12 vor, kann das – aber muss nicht unbedingt – daran liegen, dass zu wenig B12 über die Nahrung zugeführt wird. Das kann zum Beispiel bei veganer oder vegetarischer Ernährung der Fall sein. Möglich ist aber auch, dass der Körper das B12 nicht richtig verwerten kann, denn die Aufnahme läuft im Körper über komplexe Prozesse ab. Störungen können etwa durch entzündliche Darmerkrankungen, Teilentfernung des Magens oder Darms oder chronische Magenschleimhautentzündungen auftreten. Auch bestimmte Medikamente, darunter Säureblocker oder Antidiabetika können die Aufnahme beeinträchtigen. Und schlussendlich gibt es auch einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 bei Schwangeren, Stillenden, älteren Menschen oder Personen mit bestimmten Grunderkrankungen wie Zöliakie oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen.4

5. Welche Folgen kann ein Vitamin-B12-Mangel haben?

Das Tückische: Von einem Mangel merkt man zunächst lange nichts. Denn der Körper kann grundsätzlich große Mengen an Vitamin B12 speichern und braucht diese zunächst auf, wenn nichts Neues mehr nachkommt. Sobald die Speicher aufgebraucht sind, kann es zu Symptomen kommen, was auch erst Jahre später der Fall sein kann. Dazu zählen zum Beispiel5:

  • Zellteilungsstörungen
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Gedächtnisschwäche
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Depressive Verstimmungen
  • Blutarmut

6. Ist Vitamin B12 nur für Veganer ein Thema?

Nein: Vitamin B12 ist zwar der kritischste Nährstoff bei veganer Ernährung, da er in ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Das bedeutet: Veganer – und Vegetarier, je nachdem, wie viele tierische Milchprodukte oder Eier sie essen – können ihren Bedarf nicht über die Nahrung decken. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ist dann angesagt. Eine Unterversorgung kommt aber bei Weitem nicht ausschließlich bei pflanzlicher Ernährung vor, sondern kann auch auftreten, wenn ein erhöhter Bedarf auftritt oder die Aufnahme gestört ist. Für wen das genau relevant ist? Das liest du unter Frage 4.

7. Wie wird ein Mangel an Vitamin B12 festgestellt?

Den Vitamin-B12-Status kann man anhand eines Blutbilds beim Hausarzt bestimmen lassen. Das ist insbesondere dann regelmäßig sinnvoll, wenn man Beschwerden hat oder zu einer der Gruppen gehört, die einen erhöhten Bedarf haben – so etwa Schwangere, Veganer oder ältere Menschen.

8. Vitamin-B12-Mangel – was tun?

Die Behandlung wird individuell mit dem Arzt beraten. Fällt der Vitamin-B12-Spiegel zu gering aus, sollte supplementiert werden. Dafür kommen Tabletten oder Tropfen, Nasenspray oder Zahnpasta, bei einem ausgeprägten Mangel auch Injektionen oder Infusionen infrage.

Quellen:

[1] Richter M et al. Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ErnährungsUmschau 2016; 63: 92–102

[2] https://www.dge-niedersachsen.de/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr-nicht-nur-fuer-veganer-essenziell/

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung 2018; Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Vitamin B12 (2. Aufl., Bonn): Neuer Umschau Buchverlag

[4] Kisters K. Vitamin-B12-Mangel erkennen und behandeln. Der Allgemeinarzt 2015; 6: 46–54

[5] Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV)

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