In Bewegung: Warum Sport dir guttut
23.06.2021

Sport ist gesund. So viel steht fest. Doch wusstest du, dass er sogar das Leben verlängern kann?

Sport – warum er so gesund ist

Abnehmen, fitter werden, den Körper in Form bringen, Muskeln aufbauen – Gründe, warum Menschen Sport treiben oder sich (wieder) mehr bewegen wollen, gibt es viele. Eine Studie zeigt: Ganz nebenbei lässt sich mit ausreichend Bewegung auch das Leben im Schnitt um zehn Jahre verlängern.1 Zugegeben, dazu zählt auch insgesamt ein gesunder Lebensstil …

  • … mit einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere mit ausreichend Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten und gesunden Fetten
  • … ohne Rauchen
  • … mit etwa dreieinhalb Stunden moderater körperlicher Bewegung bzw. Sport pro Woche
  • … mit wenig Alkohol
  • … mit einem normalen Körpergewicht.

Aber: Bewegst du dich ausreichend, sind die gesundheitlichen Auswirkungen vielfältig. So fungiert Sport zum Beispiel als guter Ausgleich bei Stress, vermindert das Risiko von Rückenschmerzen trotz langen Sitzens und wirkt sich positiv auf die mentale, aber natürlich auch auf die körperliche Gesundheit aus. Doch auch umgekehrt wird leider ein Schuh daraus: Denn Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-II-Diabetes und weitere Krankheiten können Folge körperlicher Inaktivität sein.2 Und inaktiv sind heute viele von uns: Laut der WHO (Weltgesundheitsorganisation) bewegen sich rund ein Viertel der Erwachsenen und vier von fünf Jugendlichen weltweit nicht ausreichend.2  

Bewegung? Mach dein Ding!

Doch wie viel Sport ist eigentlich gut? Für Erwachsene sieht die WHO-Richtlinie pro Woche vor, mindestens 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv aktiv zu sein. Der Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt: Ob Yoga, Crossfit, Joggen oder Pilates – der gesündeste Sport ist der, bei dem du dranbleibst. Denn auf die Regelmäßigkeit kommt es an. Idealerweise schaffst du eine gesunde Mischung aus Ausdauersport und Muskelaufbau, das stärkt den ganzen Körper.

  • Auspowern und die Muskeln trainieren – das geht zum Beispiel gut im Gym. Beim Spinning oder Crossfit kann schon mal so richtig der Schweiß fließen und die Sorgen des Tages sind schnell vergessen. Pluspunkt: Trainiert man in Gruppen, fällt das kurzfristige Absagen schwerer.
  • Stehen für dich Entspannung und Dehnen im Fokus, sind Yoga, Pilates, Bauch-Beine-Po-Kurse oder Faszientraining für dich ideal.
  • Die Ausdauer trainierst du zum Beispiel beim Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Achtung: Stehen Fettverbrennung, Abnehmen und die Ausdauer für dich an erster Stelle, trainierst du am besten im sogenannten aeroben Bereich – also im unteren Pulsbereich und bei längerer Trainingszeit. Immer schön gleichmäßig!

Sport und Ernährung – was steht auf dem Speiseplan?

Eine besonders effektive Ernährung, angepasst an individuelle Trainingsziele, ist eine Wissenschaft für sich. Wer‘s ganz genau wissen will, kann sich einen speziell abgestimmten Ernährungsplan erstellen lassen. Dennoch helfen gewisse Faustregeln auch für den Hobbysportler oder jene, die gerade erst wieder mit dem Training beginnen: Regelmäßig Sport zu treiben, erhöht den Eiweißbedarf, denn beim Sport verbraucht der Körper Energie. Das gilt besonders für den Muskelaufbau – dann dürfen es schon mal etwa 20 Prozent mehr Eiweiß sein.3 Ausdauersportler sollten hingegen vor allem auf die Zufuhr gesunder Kohlenhydrate achten. Und: Beim Schwitzen scheidet der Körper neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe aus, und der Verbrauch bestimmter Vitamine kann erhöht sein. Es kann sich deshalb lohnen, die Versorgung mit Magnesium, Eisen und B-Vitaminen im Blick zu behalten.

Sport-Start: 3 Tipps für Anfänger

1.     Du hast Lust, sportlich so richtig durchzustarten? Super! Aber bitte keinen Kaltstart, denn: Aufwärmen ist Pflicht! Nicht aufgewärmte Muskeln sind verletzungsanfälliger. Gute Aufwärmübungen können zum Beispiel Dehnübungen sein, leichtes Seilspringen oder ein wenig Hampelmannspringen. Fünf bis zehn Minuten sollten es sein. Unabhängig davon, ob du danach an deiner Figur, deiner Ausdauer oder der allgemeinen Fitness arbeiten möchtest.

 

2.     Sei geduldig mit dir selbst – aber bleib auch dran! Denn, egal ob du Muskeln aufbauen, Körperfett abbauen oder generell deine Kondition verbessern möchtest: Das braucht Zeit. Geduld und Konsequenz sind gefragt. Denn: Der stete Tropfen höhlt den Stein. Das heißt – vor allem wenn du länger nicht sportlich aktiv warst, braucht dein Körper Zeit, sich auf neue Routinen einzustellen und auch Ergebnisse zu zeigen. Bleib am Ball, sei aber auch nicht zu hart zu dir, wenn sich Ergebnisse nicht sofort zeigen. Das wird!

 

3.     Du bist, was du isst? Vielleicht nicht nur – aber die Ernährung spielt zum einen für eine allgemein gesunde Lebensweise eine Rolle, kann zum anderen aber auch deine sportlichen Vorhaben aktiv unterstützen. Grundsätzlich gilt jedoch: Bitte nicht mit vollem Magen Sport machen, denn für die Verdauung benötigt der Körper schon viel Energie. Lasse ausreichend Abstand zu deiner letzten Mahlzeit, wenn du die Yogamatte ausrollst oder die Joggingschuhe schnürst. Und: Trinke ausreichend! Das regt den Stoffwechsel an und ist besonders für alle wichtig, die ein, zwei Kilos verlieren möchten.

Quellen:

[1] Li Y et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018, doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047

[2] Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention – Deutscher Sportärztebund. Sportmediziner*innen warnen vor Inaktivität während der Coronavirus-Pandemie, Pressemitteilung, Dezember 2020

[3] Deutsches Institut für Sporternährung e. V. (DiSE): https://www.dise.online/hintergrund/eiweiß/

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