Gut zu wissen: FAQ Magnesium
30.06.2021

Magnesium einnehmen, wenn die Zehen, Füße oder Beine krampfen? Das hört man immer wieder.

Auch wenn sicher nicht jeder Wadenkrampf auf einen Magnesiummangel zurückgeht, stimmt es dennoch: Magnesium spielt für unsere Muskeln eine tragende Rolle – aber das ist nicht alles. Der Mineralstoff ist lebensnotwendig. Für was genau, wie viel wir davon zu uns nehmen sollten und mit welchen Lebensmitteln das am besten geht? Lest selbst!

Wofür benötigen wir Magnesium im Körper?

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt – so zum Beispiel am Energiestoffwechsel, der Nervenfunktion, dem Muskelaufbau sowie zahlreichen Enzymprozessen wie etwa dem Fettabbau und anderen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Und last but not least: Auch für unser Herz ist Magnesium unerlässlich.1

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Wenn es um Magnesiumlieferanten auf unserem täglichen Speiseplan geht, sind vor allem grüne (Blatt-)Gemüse wie Spinat und Mangold und dunkelgrüne Salate zu nennen. Auch Vollkorngetreideprodukte, Quinoa, Amaranth, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Beerenobst, Orangen, Bananen sowie Samen und Kerne sowie Nüsse sind gute Magnesiumquellen. Aber Magnesium kann man auch gut trinken: Denn Mineralwasser enthält – manchmal auch zugesetzt – gute Magnesiummengen.2 Der Gehalt an Magnesium kann aber je nach Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels oder auch je nach Bodenbeschaffenheit stark schwanken. Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium können, als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, zur Magnesiumzufuhr beitragen. 

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Magnesium?

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sieht für Erwachsene folgendes vor: Männer benötigen 350 Milligramm Magnesium pro Tag, Frauen 300 Milligramm. Im Durchschnitt scheint die Zufuhr auch gut zu klappen: Die meisten nehmen ausreichend Magnesium täglich auf.2 Die Nationale Verzehrsstudie II3 zeigt aber auch: Knapp 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen erreichen ebendiese empfohlene Zufuhrmenge nicht.

Wie äußert sich ein Magnesium-Mangel?

Die körperlichen Anzeichen, dass zu wenig Magnesium mit der Nahrung aufgenommen wird, können sehr vielfältig ausfallen. Bist du unsicher, hilft ein Blutbild beim Arzt. Die Arztpraxis ist Anlaufstelle Nummer eins, wenn es darum geht, die Nährstoffversorgung zu überprüfen. Mögliche Symptome können aber unter anderem sein4,5:

  • Schwäche, Lethargie, Schlafstörungen, Müdigkeit
  • Muskelkrämpfe, Muskelschwäche, Krämpfe allgemein
  • Nervosität, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Migräne, depressive Verstimmungen
  • Obstipation (Verstopfungen), Übelkeit
  • Herzrhythmusstörungen, Herzprobleme, Hypertonie
  • und viele mehr.

Wie kann ein Magnesium-Mangel entstehen?

Ein Mangel kann entstehen, wenn die Ernährung eher einseitig ausfällt und somit nicht genug Magnesium über die Nahrung aufgenommen wird. Aber auch bestimmte Medikamente sowie Grunderkrankungen oder Resorptionsstörungen – zum Beispiel chronische Darmerkrankungen – können die Aufnahme erschweren. Außerdem haben Schwangere, Stillende und Sportler, aber auch ältere Menschen und Diabetiker, einen erhöhten Bedarf an Magnesium.6 Auch Stress kann den Bedarf erhöhen.2 Und aufgepasst: Ein Mangel an Vitamin D kann die Magnesiumaufnahme erschweren. Und umgekehrt ebenso: Ein Mangel an Magnesium kann zu einem Vitamin-D-Mangel führen.7

Magnesium-Mangel – was tun?

Grundsätzlich kann eine ausgewogene Ernährung, die bewusst magnesiumreiche Lebensmittel in den täglichen Speiseplan integriert, den Bedarf an Magnesium decken. Liegt ein Mangel vor, kann ein Magnesium-Supplement eingenommen werden. Definitiv notwendig ist die Einnahme von Magnesium bei langwierigen Magen-Darm-Erkrankungen, Alkoholabusus, Schwangerschaftskomplikationen und Hochleistungssport.2

 

Quellen:

[1] Heseker, H, Stahl, A. Magnesium. Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland Ernährungs Umschau 2011

[2] Hofmann L. Mengenelemente in Prävention und Therapie. BZfE, Schwerpunkt Ernährung im Fokus 2018

[3] Nationale Verzehrsstudie II: Wie sich Verbraucher in Deutschland ernähren. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft

[4] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy Nutrients 2015; 7: 8199–8226

[5] DiNicolantonio J et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis Open Heart 2018; 5: e000668

[6] Micke O et al. Magnesium: Bedeutung für die hausärztliche Praxis – Positionspapier der Magnesium-Forschung e. V. Dtsch Med Wochenschr 2020; 145(22): 1628–1634

[7] Reddy P, Edwards LR Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency. Am J Ther 2019; 26(1), 124–132

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