Kerngesund – wieso wir mehr Kerne und Samen essen sollten
09.06.2021

Kerngesund sein. Diese Redewendung scheint nicht von ungefähr zu kommen.

Denn in Kernen und Samen steckt echte Power für unsere Gesundheit. Nicht umsonst sind sie deshalb unser Powerfood des Monats.

Kerniger Genuss auf dem Teller

Kerne, Samen, Saaten, Nüsse – sie werden als Müsli gerne zusammen in eine Schale gegeben. Und sprachlich wirft man sie auch schnell in einen Topf, obwohl sie sich hinsichtlich ihrer botanischen Definitionen unterscheiden. Das ist aber auch kein Wunder, schließlich stiftet auch ihr Name so manches Mal Verwirrung.

Schon gewusst?

  • Erdnuss und Kokosnuss sind gar keine Nüsse, sondern – von ihrer botanischen Definition her – ist die Erdnuss eine Hülsenfrucht, die Kokosnuss eine Steinfrucht.
  • Muskatnüsse tragen ebenso die Nuss im Namen, eigentlich handelt es sich aber um die Samen der Balgfrucht.
  • Pinienkerne wiederum sind die Samen der Pinie.
  • Cashewnüsse sind Kerne.

Kerne und Nüsse zusammen fallen unter den Begriff Schalenobst. Echte Nüsse erkennt man daran, dass sie drei verholzte Fruchtwand-Schichten besitzen, die einen einzigen Samenkern einschließen: voilá, die Nuss. Mandeln, Muskatnüsse, Pistazien und viele andere dagegen gehören zu den sogenannten Steinfrüchten, deren Kern wir essen können. Hier ist nur die eine der Fruchtwände verholzt und der Kern von einer weichen Hülle geschützt. Letztendlich sind Nüsse und Kerne wiederum auch Samen. Denn: Die Nuss, die wir essen, ist der Samen der Frucht. Klingt kompliziert? Fest steht auf jeden Fall: Nüsse, Samen und Kerne sind gesund – allen voran Leinsamen.

Leinsamen im Fokus – Superfoods auf dem Teller

Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen einer der ältesten Kulturpflanzen der Welt: dem Lein. Die Pflanze blüht hellblau von Juni bis August – und ist bei uns heimisch. Damit sind Leinsamen ein echtes regionales Superfood! Sowohl die Samen selbst als auch daraus gewonnenes Leinöl haben eine jahrtausendealte Tradition als Heilmittel. Und in ihnen ist – ähnlich wie in anderen Samen – viel Gutes für unseren Körper enthalten:

Ballaststoffe, pflanzliche Proteine und Omega-3-Fettsäuren, allen voran Alpha-Linolensäure, stecken genauso darin wie sekundäre Pflanzenstoffe, darunter die sogenannten Lignane, sowie Mineralien wie Magnesium, Eisen, Zink und B-Vitamine. Die Samenschalen selbst enthalten Schleimstoffe, die nach dem Verzehr Wasser im Darm binden und aufquellen, wodurch die Verdauung angeregt wird. Daher werden sie seit jeher zur Regulation der Verdauung eingesetzt. Doch das ist längst nicht alles: Leinsamen scheinen auch einen positiven Einfluss auf den Blutdruck und die Herzgesundheit1,2 sowie auf das Cholesterin3 zu haben. Damit Leinsamen ihre gesundheitlichen Effekte entfalten können, sollten sie geschrotet gegessen werden. Denn ganze Leinsamen gelangen meistens unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und wirken deshalb weniger effektiv.4 Keine Sorge: Dank des Antioxidantiengehalts sollten sich gemahlene Leinsamen bei Raumtemperatur mindestens vier Monate lang halten.5 Und: Leinsamen macht auch Hitze beim Backen nichts aus – sowohl Lignane6 als auch Omega-3-Fettsäuren7 bleiben unter der Hitze erhalten. Anders ist das bei Leinöl, welches wesentlich empfindlicher auf Licht und Hitze reagiert.

Chiasamen sind in Sachen Zusammensetzung den Leinsamen sehr ähnlich. Allerdings wachsen diese in Mittel- und Südamerika und haben somit einen langen Weg zurückgelegt, wenn sie bei uns im Regal stehen. Insofern sind sie die weniger nachhaltige Wahl, auch wenn sie ähnlich gesund sind wie Leinsamen. Und auch Kerne wie Kürbiskerne sind nicht zu verachten – und gehören definitiv regelmäßig auf unseren Speiseplan. Denn: Kürbiskerne sind ebenfalls sehr reich an Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Weiterhin sind in Kürbiskernen Phytosterole, Lignane (Phytohormone), B-Vitamine, Kalium, Selen und essentielle Aminosäuren enthalten.8,9

Kerne und Saaten: Pimp your Meal!

Mit ihrem oftmals leicht nussigen Geschmack eignen sich Leinsamen, Hanfsamen, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne oder Sesam besonders gut in Müslis oder einem grünen Smoothie – für den perfekten Powerstart in den Tag! Auch selbstgebackene Bagels, Brot oder Brötchen profitieren von geschroteten Leinsamen im Teig. Aber auch herzhaft, als Topping auf Salaten, machen Samen und Kerne eine gute Figur. Probier’s mal aus!

Quellen:

[1] Rodriguez-Leyva D et al., Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension 2013; 62: 1081–1089

[2] Leyva DR et al., The effect of dietary flaxseed on improving symptoms of cardiovascular disease in patients with peripheral artery disease: rationale and design of the FLAX-PAD randomized controlled trial. Contemp Clin Trials 2011; 32: 724–730

[3] Pan A et al., Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Am J Clin Nutr 2009;90(2): 288–297

[4] Austria JA et al. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr 2008; 27(2): 214–221

[5] Singh KK et al., Flaxseed: a potential source of food, feed and fiber. Crit rev Food Sci Nutr 2011; 51(3): 210–222

[6] Hyvärinen HK et al., Effect of processing and storage on the stability of flaxseed lignan added to bakery products. J Agric Food Chem 2006;54(1): 48–53

[7] Cunnane SC et al. Nutritional attributes of traditional flaxseed in healthy young adults. Am J Clin Nutr 1995;61(1): 62–68

[8] https://www.kürbiskerne.info

[9] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

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