Mehr als heiße Luft – 10 Tipps gegen den Blähbauch
24.03.2021

Hin und wieder ein Pups – das ist absolut normal.

Experten sprechen davon, dass schätzungsweise acht bis zehn Mal pro Tag etwa Winde aus dem Darm entweichen.1 Ob sie laut oder leise, geruchlos oder nicht geruchlos sind, hängt davon ab, was man gegessen hat. Und das muss uns alles andere als peinlich sein, denn es geht jedem so. Und doch sind Blähungen ein Thema, über das wohl die wenigsten gerne sprechen. Und im schlimmsten Fall vielleicht sogar die entweichende Luft zurückhalten. Aus Angst vor peinlichen Situationen. Doch das kann zu Bauchschmerzen und Blähbauch führen.

Blähungen: Woher kommt die Luft im Bauch?

Blähungen kommen sehr häufig vor und sind zudem sehr belastend: Etwa zehn bis 30 Prozent der Erwachsenen sind betroffen.2 Oft liegt es daran, dass man beim Essen nicht nur Nahrung, sondern auch Luft schluckt, die sich dann ihren Weg sucht. Je hektischer oder gestresster die Nahrungsaufnahme vonstatten geht, desto mehr Luft wird verschluckt. Beim Verdauen unserer Mahlzeiten im Darm setzen zudem Bakterien Gase frei. Besonders bei Rohkost oder anderen schwer verdaulichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Kohl kann das der Fall sein. Allerdings kann hinter dem Blähbauch auch eine Unverträglichkeit stecken, die zu einer vermehrten Gasbildung im Darm führt. Diese gilt es, beim Arzt auszuschließen. Liegt dem Blähbauch aber keine Erkrankung zugrunde, können oft schon kleine Maßnahmen ausreichen, um den Bauch zu entlasten. Hier kommen 10 Tipps gegen den Blähbauch.

10 Tipps: Das hilft gegen Blähungen1,2

1.     Weniger ist mehr: Beim Essen geschluckte Luft kann reduziert werden, wenn du langsam und ohne Stress isst. Konzentriere dich auf deine Mahlzeit und versuche, nicht nebenbei zu telefonieren, TV zu schauen oder ähnliches. Und: Kleine Mahlzeiten statt großer Portionen helfen außerdem.

2.     Halb gekaut ist halb verdaut: Gut kauen nicht vergessen! Denn was gut eingespeichelt und im Mund schon vorverarbeitet wird, kann leichter verdaut werden. Ziel sollte eine breiige Konsistenz sein.

3.     Lass dich nicht stressen! Stress macht krank und kann auch auf den Magen schlagen. Deshalb hilft – nicht nur dem Bauch – Entspannung, um zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit zu kommen. Yoga, Meditation oder Entspannungstechniken können dir dabei helfen.

4.     In Bewegung bleiben: Vorbeugend kann Bewegung gegen den Blähbauch helfen, vor allem dann, wenn du beruflich viel sitzen musst und im Alltag wenig Bewegung hast. Gut sind zum Beispiel Übungen, die die Bauchmuskeln sanft an- und entspannen, wie etwa Luft-Radfahren im Liegen auf dem Rücken.

5.     Gut für die Seele und den Bauch: Gönne dir einen warmen Tee aus Fenchel, Anis oder Kümmel – oder einer Mischung daraus. Damit gönnst du dir nicht nur einen ruhigen Moment im Alltag, sondern die pflanzlichen Inhaltsstoffe können auch beruhigend, entblähend und entkrampfend auf den aufgeblähten Bauch einwirken.

6.     Gut gewickelt: Auch feucht-warme Umschläge auf dem Bauch können dazu beitragen, dass der Magen-Darm-Trakt sich beruhigt. Weniger Aufwand, aber genauso gut – die gute alte Wärmflasche. 

7.     Obacht bei Kohlensäure: Viel trinken ist gesund – auch für die Verdauung. Doch setz dabei am besten auf stilles Wasser oder Tee, denn große Mengen kohlensäurehaltiger Getränke können ebenfalls für einen gesteigerten Gasgehalt – und damit zu Blähungen – im Darm sorgen.

8.     Das schmeckt dem Darm: Wenn du unter Blähungen leidest, mach es deinem Darm so leicht wie möglich. Das bedeutet, greif lieber zu gedünstetem Gemüse als zu Rohkost und verzichte auf Lebensmittel, die eine blähende Wirkung haben. Und: Ballaststoffe in einem gesunden Maße dienen für eine gesunde Darmflora, doch nimmt man zu viele davon zu sich, können auch sie blähend wirken. Liegt bei dir vielleicht sogar ein Reizdarm vor, kann die Low-FODMAP-Diät helfen. Mehr dazu hier!

9.     Finde heraus, was du verträgst: Nicht jeder verträgt jedes Lebensmittel gleich gut. Leidest du immer mal wieder unter Blähungen, kann ein Ernährungstagebuch hilfreich sein, herauszufinden, an welchen Tagen oder nach welchen Lebensmitteln dies besonders oft aufkommt. Mithilfe künstlicher Intelligenz kann auch arbotena dir aufzeigen, welche Nahrungsmittel für dich die richtigen sind – und was weniger gut für dich ist.

10.  Vom Winde verweht: Hilft das alles nichts und kommen Blähungen immer wieder vor, sind schmerzhaft oder von anderen Verdauungsbeschwerden begleitet, dann scheue dich nicht, dir Hilfe beim Arzt zu suchen. Er kann ausschließen, dass andere Erkrankungen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie eine Gluten -, Laktose - oder Fructoseintoleranz dahinterstecken. 

 

Quellen:

[1] Internisten im Netz. Was gegen Blähungen hilft.

[2] Harder H et al. Meteorismus – Ursachen und Therapieansätze. Dtsch Arztebl 2005; 102(47): A-3264–3270

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