Fokus Öle: Keine Angst vor Fett in der Ernährung
10.03.2021

Fett eilt ein schlechter Ruf voraus: Es mache dick. Oder krank, heißt es oft.

Entsprechend scheint der Ernährungstrend des fettarmen Essens gar nicht abreißen zu wollen. Und so greifen viele zu fettreduzierten Produkten, in der Hoffnung, nicht zu-, vielleicht sogar abzunehmen oder der Gesundheit etwas Gutes zu tun. Dabei spielt Fett, zu dem auch Öle zählen, auf unserem Speiseplan eine wichtige Rolle. Und ist nicht grundsätzlich schlecht. Fette sind für unseren Körper als Energiespeicher und -lieferant wichtig. Zudem agieren Fette als Grundbausteine unserer Zellen und spielen zum Beispiel bei der Immunantwort und vielen Stoffwechselprozessen eine Rolle.1 Sie gehören deshalb unbedingt regelmäßig auf den Teller! Entscheidend dabei ist ihr Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Denn Fett ist nicht gleich Fett.

Gute Fette – schlechte Fette

Doch was sind eigentlich gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren? Erstere kommen vor allem in tierischen Fetten wie Butter, aber auch Kokos- oder Palmöl vor. Sie werden oft als „schlechte Fette“ bezeichnet, da sie bei übermäßigem Verzehr mit einem Anstieg des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht werden. Eine grundsätzliche Verteufelung ist aber fehl am Platz, da gesättigte Fettsäuren in einem gesunden Maß wichtig für unser Nervensystem sind. Unser Körper ist allerdings in der Lage, gesättigte Fettsäuren selbst herzustellen, weshalb ein Genuss nur in Maßen stattfinden sollte. Von einer Fettart sollten wir aber tatsächlich die Finger lassen – und zwar von Transfetten. Diese gehärteten Fette sind oft in industriell gefertigten Speisen wie Chips oder Fertiggerichten enthalten und haben keinen guten Einfluss auf unsere Gesundheit. Sie können Herz- und Gefäßerkrankungen fördern.2 Wenn von „guten Fetten" die Rede ist, sind zumeist einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren gemeint. Sie sind an zahlreichen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt und haben eine gesundheitsfördernde Wirkung. Zu den „guten“ Fetten gehören jene in Nüssen oder Avocados, aber auch Fischöl und pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen oder Algen.3

Omega-3 und Omega-6 – auf das Verhältnis kommt es an

Wichtig davon sind vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sogenannte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Denn: Sie sind essenziell. Das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst bilden – weshalb wir diese unbedingt mit der Nahrung aufnehmen müssen. Die aktuelle Studienlage zeigt sogar: Reduzieren wir den Anteil an gesättigten Fettsäuren in unserem Essen und ersetzen ihn mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, können wir uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.4 Das bedeutet: Ran an die Pflanzenöle! Dabei spielt aber auch das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine Rolle. Was sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung? Sie empfiehlt ein Verhältnis von 5 zu 1 zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Das bedeutet, wir sollen höchstens fünfmal so viele Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen. Die Realität auf den Tellern sieht aber oft anders aus: Das durchschnittliche Verhältnis in der Ernährung liegt in Deutschland eher bei 20 zu 1 – und ist damit viel zu hoch.5 Woran liegt das? Omega-6-Fettsäuren sind in allen pflanzlichen Ölen – vor allem in Soja-, Mais- oder Sonnenblumenöl – aber auch in tierischen Produkten enthalten. Und damit omnipräsent. Omega-3-Fettsäuren hingegen finden sich in den Mengen, die wir benötigen, nur in fettreichem Fisch sowie einigen pflanzlichen Lebensmitteln, darunter etwa Leinsamen, Hanf, Walnüsse und Raps, sowie den entsprechenden Ölen. Als idealer Lieferant von gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren bietet sich das Leinöl von Dr. Johanna Budwig an. Die Naturwissenschaftlerin widmete sich Zeit ihres Lebens der Erforschung der gesundheitlichen Wirkung von Fetten und entwickelte ein Ernährungskonzept, in dem naturbelassene Lebensmittel die Hauptrolle spielen. Daraus wurden hochwertige, kaltgepresste, native Speiseöle entwickelt, mit denen wir die Aufnahme von Omega-3 täglich erhöhen können.

Welches Öl wofür?

Doch Öl ist nicht gleich Öl. Und so sollte nicht jedes Öl gleichermaßen zum Backen, Braten, Frittieren oder als Salatdressing genutzt werden. Denn: Öle wurden unterschiedlich hergestellt und haben verschiedene Rauchpunkte, weshalb sie nicht alle zum Erhitzen geeignet sind. Wer etwas scharf anbraten oder frittieren möchte, greift besser zu raffinierten Ölen wie sie meistens im Supermarkt zu finden sind. Sie sind so bearbeitet, dass hoch erhitzbare und meist neutral schmeckende Öle entstehen, zum Beispiel aus Sonnenblumen oder Kokos.

Für ein Dressing hingegen eignen sich aufgrund ihrer Ölsäure-Anteile wie etwa Omega-3 kalt gepresste, native Öle am besten. Öle, die diese Begriffe auf der Flasche tragen, dürfen bei der Herstellung weder geröstet noch erhitzt werden. So bleiben die gesunden Stoffe erhalten. Allerdings vertragen sie auch bei der Verarbeitung Hitze nicht gut. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn beim Erhitzen von Öl Rauch entsteht. Dann ist die Temperatur zu hoch und es entstehen gesundheitsschädliche Substanzen. Kaltgepresste, native Öle deshalb am besten als Salatdressing oder für kalte Speisen verwenden! Hier gibt’s Inspiration für leckere Dressings und Dips, die noch dazu gesund sind. 

 

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