Nüsse: Energiereiche Powerpakete – so viel Gutes steckt drin
03.03.2021

Fakt ist: Nüsse – und auch Samen – sind gesund.

Etwa eine Hand voll Nüsse sollten sich täglich auf unserem Speiseplan wiederfinden.1 Gesund sind sie allerdings aus derart vielen Gründen, dass ein genauer Blick lohnt.

Nüsse – deshalb sind sie so gesund

Nüsse bestehen vor allem aus Eiweiß und Fett – und liefern viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind gesund für’s Herz-Kreislauf-System, die Blutfettwerte, die Nerven und vieles mehr. Eine der größten Untersuchungen zeigt sogar: Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, tendieren dazu, länger zu leben und seltener an Krebs, Herzkrankheiten oder Atemwegserkrankungen zu sterben.2 Nüsse sind zudem reich an Ballaststoffen, 
die länger satt machen. Aber das ist noch nicht alles: Auch in Sachen Vitamine und Mineralstoffe sind sie ganz weit vorne mit dabei: Vor allem Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E sowie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor sind drin!3 Kurzum: Das macht sie zu einem wichtigen und gesunden Nährstofflieferanten, der auf dem täglichen Speiseplan nicht fehlen sollte. Dabei ist die Auswahl riesig: Cashews, Haselnüsse, Paranüsse und und und – zu welchen Nüssen greift man am besten? Walnüsse schneiden in Untersuchungen am besten ab. Ihr Gehalt an Omega-3 zählt zu den höchsten.4 Jüngere Studien zeigen zudem, dass Nüsse sogenannte Polyphenole enthalten. Das sind Antioxidantien und damit „Radikalfänger“, die oxidativen Stress – etwa durch Umweltgifte, fettreiche Kost oder Rauchen – abmildern können. Auch hier haben Walnüsse mit über 1500 Milligramm pro 100 Gramm neben Pekannüssen die Nase vorn.1

Nüsse machen dick – was ist dran?

Wir haben festgestellt: Nüsse sind echte Kraftpakete und ausgesprochen nährstoffreich. Das bedeutet auch, 
dass sie reich an Kalorien sind. Deshalb kursiert auch immer wieder die These, dass man vom Verzehr von Nüssen – gerade in Diäten – absehen sollte. Oder von Nüssen zunimmt. Doch stimmt das? Nein! Studien, die dies untersuchten, zeigten keine relevante Gewichtszunahme, keine Zunahme sondern sogar eine Gewichtsabnahme.5,6 Woran das liegt? Dazu kommen mehrere Thesen in Betracht: Man geht davon aus, dass die Unfähigkeit des Körpers, einen Teil der Fette aufzunehmen, dahinterstecken kann. Außerdem sind Nüsse so sättigend, dass man am Ende weniger isst. Letzteres zeigt zum Beispiel eine Untersuchung: Zwei Gruppen von Probanden erhielten einen Smoothie. Die Kalorienmenge war bei beiden Gruppen identisch, in der einen Gruppe waren aber Walnüsse im Smoothie enthalten, in der anderen nicht. Bei gleicher Kalorienmenge fühlte die Gruppe ohne Nüsse sich weniger gesättigt als diejenige, in deren Smoothie Nüsse enthalten waren.7

Eine Nuss ist keine Nuss

Schon gewusst? Sie nennt sich zwar Nuss, ist aber keine im eigentlichen Sinne – die Erdnuss. Erdnüsse gehören, was ihre Verwandtschaft angeht, zu den Hülsenfrüchten. Und sind demnach verwandt mit Bohnen oder Erbsen. Ähnlich wie diese befinden sie sich in einer länglichen Hülse; in der Regel zusammen mit einer weiteren Erdnuss. Echte Nüsse sind immer einzeln in ihrer Hülle vorzufinden. Wie kommt’s, dass Erdnüsse dann immer mit den echten Nüssen in einen Topf geworfen werden? Das liegt daran, dass sie in Bezug auf Geschmack, Nährwerte und Hülle den Nüssen stark ähneln. Außerdem lassen sie sich auch ähnlich verarbeiten, etwa zu Erdnussbutter oder Erdnussmus und sind – anders als Hülsenfrüchte – roh genießbar. Apropos Nussmus! Fast aus allen Nüssen sind heute Cremes oder Butter auf dem Markt erhältlich, die sehr vielseitig in der Küche Verwendung finden und ein leckerer Snack für zwischendurch sein können. Schon mal eine Dattel gefüllt mit Erdnussbutter probiert? 
Es lohnt sich! 

Nüsse – nicht für jeden das richtige

Doch so gesund Nüsse auch sind – nicht jeder verträgt sie. Neben klassischen Unverträglichkeiten – wie der Fructosemalabsorption, Laktoseintoleranz oder Glutensensibilität – gibt es auch Allergien auf einzelne Lebensmittel. Und dabei stehen Nüsse ganz weit oben auf der Häufigkeitsliste: So liegen Haselnüsse laut Deutschem Allergie- und Asthmabund als Auslöser allergischer Reaktionen – nach der Hülsenfrucht Erdnuss – auf Platz Zwei. Nussallergien können auch als Kreuzreaktion mit Pollen bestimmter Bäume auftreten. Betroffene leiden dann in der Regel unter Atemwegsproblemen. Ob eine Allergie besteht, kann der Arzt prüfen.
Quellen:

[1] Fraser GE et al. Ten years of life: is it a matter of choice? Arch Intern Med 2001; 161: 1645–1652

[2] Estruch R et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2013; 368: 1279–1290

[3] Bundeszentrum für Ernährung, Artikel „Nüsse: Gesund essen – die Bedeutung von Nüssen im Speiseplan“

[4] Ros E et al. Fatty acid composition of nuts – implications for cardiovascular health. Br J Nutr 2006; 96, Suppl 2: 29–35

[5] Natoli S et al. A review oft he evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr 2007; 16: 588–597

[6] Martinez-Gonzalez MA et al. Nut consumption, weight gain and obesity: Epidemiological evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2011; 21, Suppl 1: 40–45

[7] Brennan AM et al. Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4-day-period. Obesity 2010; 18: 1176–1182

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