Bildschirm-Blues: Rückenschmerzen – wie Sport helfen kann
21.04.2021

Digitale Meetings statt Treffen im Büro, Homeoffice am Küchentisch oder Dauer-Arbeiten am kleinen Laptop-Bildschirm?

Fest steht: Corona hat unseren (Arbeits-)Alltag ganz schön auf den Kopf gestellt und eine neue Bildschirmrealität erschaffen. Da kann der Kopf schon mal rauchen, die Augen brennen – vor allem aber der Rücken schmerzen. Schnell legt man sich dann abends lieber auf die Couch, statt joggen zu gehen oder ein Workout auf der heimischen Fitnessmatte zu machen. Warum genau das kontraproduktiv ist? Wir klären auf!

 Jeder Dritte „hat Rücken“

Am Ende eines langen Arbeitstages kann der Rücken schmerzen oder der Nacken verspannt sein. Doch Rückenschmerzen scheinen heute schon eine Volkskrankheit geworden zu sein: Rückenbeschwerden sind die dritthäufigste Ursache für Krankschreibungen in Deutschland.1 Beinahe jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenbeschwerden.2 Das bestätigt eine Umfrage der DAK-Gesundheit: 75 Prozent aller Berufstätigen hatten im vergangenen Jahr laut der Befragung mindestens einmal Rückenschmerzen.3 Und: Rückenbeschwerden gehören laut Angaben der Techniker Krankenkasse zu den wenigen Erkrankungen, von denen Männer und Frauen gleichermaßen betroffen sind.3

Was tun bei akuten Rückenschmerzen?

Sind Rückenschmerzen so akut, dass nichts mehr geht oder halten über einen längeren Zeitraum ein, ist das ein Fall für den Arzt. Bei leichteren Rückenschmerzen – etwa aufgrund von schlechter Haltung am Schreibtisch – kann man sich mit einigen Maßnahmen gut selbst helfen. Hier kommen drei Tipps gegen Verspannungen und Rückenschmerzen4:

1.     Wärme: Sind die Muskeln verspannt, kann eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen helfen, die betroffenen Areale besser zu durchbluten und so die Muskeln zu lockern. Das kann auch helfen, schneller wieder aktiv zu werden und nicht in eine sogenannte Schonhaltung zu kommen, die die Verspannungen noch verschlimmern würde.

 

2.     Stufenlagerung: Schmerzt vor allem der untere Rücken, also die Lendenwirbelsäule, kann die Stufenlagerung Abhilfe schaffen. Dazu legt man sich mit dem Rücken auf den Boden und lagert die Unterschenkel auf einem Hocker oder dem Sofa, sodass das Hüft- und Kniegelenk ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden. Diese Haltung entlastet die Bandscheiben und lindert den Druck auf die Nervenwurzeln.

 

3.     Bewegung: Verspannungen und Rückenschmerzen sind nicht selten eine Frage der Haltung. Bei der Arbeit am Schreibtisch, sitzt man oft mehrere Stunden in der gleichen Position. Das gefällt dem Rücken gar nicht – denn der liebt Bewegung. Deshalb gilt: Sowohl vorbeugend hilft Bewegung gegen Rückenschmerzen, aber auch bei akuten Beschwerden. Dafür kann ein ausgebildeter Physiotherapeut helfen.

 Wie viel Bewegung ist gesund?

Bewegung ist gesund – nicht nur für den Rücken. Denn regelmäßige Bewegung beugt zahlreichen Krankheiten vor.5 Gleichzeitig herrscht laut Angaben der WHO insbesondere in den westlichen Ländern ein ausgeprägter Bewegungsmangel.6 Doch wie viel Sport sollte es denn sein? Mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche sollten es laut WHO für gesunde Erwachsene sein. Zeitgleich kann man im Alltag auch ganz nebenbei vieles tun, um den Körper in Bewegung zu halten. Nimm doch mal das Rad für den Weg zur Arbeit. Oder steig jeden Tag eine Station früher aus der Bahn aus, um den Rest zu Fuß zu gehen. So lernst du nebenbei vielleicht noch die ein oder andere schöne Ecke kennen. Auch die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, lässt dich in Bewegung kommen. Klingt banal? Schützt dich aber wissenschaftlich belegt vor Herzproblemen.7

Dranbleiben! Warum Spaß beim Sport so wichtig ist

Ob Yoga, Fitnessstudio, Joggen, Schwimmen oder Boxtraining – fest steht: Der gesündeste Sport ist der, bei dem du dran bleibst. Denn auf die Regelmäßigkeit kommt es an. Idealerweise schaffst du eine gesunde Mischung aus Ausdauersport und Muskelaufbau – denn eine starke Rückenmuskulatur kann am besten Schmerzen und Verspannungen vorbeugen. Das können ganz unterschiedliche Kombinationen sein: Crossfit und schwimmen gehen? Pilates und Joggen? Oder Krafttraining und Rennradfahren – finde das, was für dich das richtige ist!

Fokus Psyche: Mit Sport gegen den Corona-Blues?

Sport ist übrigens nicht nur für die körperliche Gesundheit wichtig, auch die Psyche profitiert: Bewegung ist für unser mentales Wohlbefinden unabdingbar.8 Kein Wunder, denn beim Sport kann man so richtig abschalten vom stressigen Alltag. Neuere Untersuchungen zeigen, dass eine Kombination aus Bewegung und Entspannung besonders wirksam gegen Rückenschmerzen ist.6 Folgende Bewegungs- und Entspannungsformen haben sich besonders bewährt: 
Yoga9, Sport/Auspowern10 oder Meditation11. Bye bye Bildschirmblues – in diesen besonderen Zeiten lohnt es sich also, die Matte auszurollen!

Was essen vor und nach dem Training?

Wer gesund sein und bleiben will, der sollte nicht nur in Bewegung bleiben, sondern auch auf eine ausgewogene Ernährung achten. Und die hat vor und nach dem sportlichen Training ein paar Besonderheiten: Um Muskelmasse aufzubauen sollte vor dem Sport ein kleiner Snack auf dem Speiseplan stehen, der dir schnell verwertbare Kohlenhydrate liefert. Die liefern Energie. Während dem Training gilt es vor allem, den Körper mit genug Flüssigkeit zu versorgen. Und nach einem Sport solltest du eine Portion Protein zu dir nehmen, um die Muskelproteinsynthese anzuregen. Was genau für dich die richtigen Lebensmittel sind, verrät dir arbotena. Der Schnellckeck kann datenbasiert herausfinden, welche Nahrungsmittel du persönlich gut vertragen kannst – und welche eben nicht. Übrigens, für alle, die gerne durch den Sport ein paar Kilo verlieren möchten: Die an den Test anschließende Ernährungsumstellung führt in der Regel dazu, dass man das Wohlbefinden steigert und automatisch an Gewicht verliert.

Quellen:

[1] https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/gesunder-ruecken/ruecken-rueckenbeschwerden-gesundheitsreport-2006116

[2] https://de.statista.com/themen/1364/rueckenschmerzen/

[3] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/91853/Rueckenschmerzen-werden-ein-immer-groesseres-Problem

[4] https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/rueckengesundheit/tricks-zum-lindern-von-rueckenschmerzen-97380

[5] Kelly P et al. Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship. Int J Behav Nutr Phys Act 2014; 24;11:132.

[6] World Health Organisazion 2018, Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world, ISBN 978-92-4-151418-7

[7] Andersen LL et al. Cardiovascular health effects of internet-based encouragements to do daily workplace stair-walks: randomized controlled trial. J Med Internet Res 2013; 21:15(6):e127

[8] Rief W et al. Comparing the Efficacy of CBASP with Two Versions of CBT for Depression in a Routine Care Center: A Randomized Clinical. Psychotherapy and Psychosomatics 87(3), doi: 10.1159/000487893

[9] Pascoe MC et al. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Neuroendocrinology 2017; 86:152–168

[10] Stubbs B et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Res 2017; 249: 102–108

[11] Vella E, MacIver S. Reducing stress and burnout in the public-sector work environment: A mindfulness meditation pilot study. Health Promot J Austr 2019; 30: 219–227

 

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